LA AVENA. ¿REALMENTE SALUDABLE?

LA AVENA. ¿REALMENTE SALUDABLE?

La avena es uno de los cereales que tradicionalmente ha sido catalogado como saludable, sin embargo presenta una serie de antinutrientes y gluten (debido a la contaminación cruzada al ser procesados junto otros cereales con gluten). ¿Por ello  realmente la avena es un cereal saludable?

Vamos a revisar la evidencia científica alrededor de la avena para verificar si realmente se sustentan los diferentes beneficios/perjuicios que se pueden encontrar en redes sociales.

 

Efecto antiinflamatorio

El porridge de avena ha demostrado ser de utilidad en la reducción de diferentes marcadores de inflamación y estrés oxidativo en sujetos con hipercolesterolemia cuando se comparan con otro cereales sin gluten y un menor contenido en antinutrientes como el arroz en sujetos con hipercolesterolemia (estudio).  

Lo curioso de este efecto es que podría ser debido en parte a las saponinas presentes en la avena conocidas como avenacósidos tal y como se ha visto en modelos en animales (estudio). Por lo tanto tal y como he comentado en entradas anteriores los tan demonizados antinutrientes podrían contribuir a los beneficios atribuidos a los vegetales. De la misma forma, las avenantramidas son un tipo de polifenol que también ha demostrado ejercer efectos antioxidantes en estudios en humanos (estudio) (estudio).

 

Efecto cardiovascular

Tal y como se ha constatado en revisiones sistemáticas el consumo de avena gracias a su contenido en beta-glucanos induce un impacto positivo sobre los niveles colesterol y la apoB (estudio). De la misma forma se ha comprobado a través de ensayos controlado aleatorizados como el consumo de avena reduce el riesgo hipertensión arterial (estudio). Estos efectos en marcadores intermediarios de la enfermedad cardiovascular han sido corroborados en estudios epimediologios que observan un menor riesgo de infarto por miocardio asociado al consumo de avena (estudio).

 

Efecto sobre la glucemia

El consumo de avena esta asociado con una menor HbA1c, glucosa e insulina en ayunas especialmente en sujetos con diabetes tipo II lo que hace de la avena un alimento útil en el control glucémico (estudio). Este efecto parece ir más allá del simple contenido en beta-glucanos ya que estos compuestos han demostrado mejorar el control glucémico pero no así reducir la insulina plasmática en ayunas (estudio).

 

Efecto sobre el peso corporal

La avena es un alimento muy saciante y por ello ha demostrado ser de utilidad en la reducción del peso corporal en intervenciones que incorporan este alimento (estudio). Tanto es así que se ha comprobado como la avena induce una mayor sensación de plenitud, una reducción de la sensación de hambre y una ingesta posterior inferior cuando se comparaban con otro cereal sin gluten como el maíz (estudio).

Por tanto tal y como podemos comprobar que la avena es un alimento saludable que sin ser imprescindible en nuestra alimentación puedes incorporarlo sin ningún problema,as

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